Ameba新規登録(無料) ログイン. ボルダリングをしていて小指を意識することはかなり少ないと思います。小指はボルダリングをする上でとても重要な指で、使えないと保持力が大きく低下します。今回はその重要な小指と、トレーニングのコツについて解説します。 そして指を鍛えるのはボルダリング以外にも様々なメリットがあるんですよ。 しかし指の力はすぐ強くなることはありません。最低でも2~3年はかかると言われています。 指を鍛えるとなると年単位で考えていかなくてはならないのです。 ボルダリングトレーニング日記～小指一本でどうやって懸垂？食事とメンタルケアの講演の質問② | 尾川とも子オフィシャルブログ「Heartful Bouldering」Powered by Ameba. ホーム ピグ アメブロ. 趣味のクライミング（ボルダリングメイン）&食べ歩き。 久々の感じですね。 その他日常や興味のあることをグダグダ書いていきたいと思います。 2019.07.12 2019.07.13. 持てているということは、安定しているということ。体幹も安定し体力の消耗が少なくなるのです。, しかし指の力はすぐ強くなることはありません。最低でも２~３年はかかると言われています。, 指の関節に違和感があるのなら登るのをやめとくか、それが無理なら指用のテーピングで関節の固定をして怪我の予防を行ってください。, 指のトレーニング方法は多種多様とあるのですが、トレーニングって正解があるのかどうかわからないことがあると思います。なので指を鍛える方法だけでも沢山ある訳です。, ある程度クライミングをしている人ならわかると思いますが、カチ持ちのほうが断然指への負担が高くなります。その差は1.7倍ともいわれているんですよ。, 確かにオープンハンドとカチ持ちは指の使い方が違うだけで同じ指を使っています。しかし筋肉も同じヵ所を使っているのでしょうか？, 指を屈曲した位置で保持・固定するには虫様筋(ちゅうようきん)の柔軟と強度が必要になります。, 総指伸筋は前腕の外側の中央に走行している長い筋肉で親指以外の４本の指に繋がっています。, 親指以外の４本の指全ての伸ばしたり広げる動作と手関節の背屈(手の甲側に反らすこと)その他には物を握る・離す・取り出すなど握ったり離したりする操作の全般に使われる筋肉です。, 前腕部の手のひら側にあるとても大きくて強力な筋肉であり、人差し指から小指までの指を曲げる動作だけでなく手関節の屈曲にも関わっています。, 前腕の中でも１番大きな筋肉がこの浅指屈筋になります。前腕前面の深層部に位置している筋肉であり手指の屈曲に関わっています。, 虫様筋は指の付け根を曲げる筋肉になります。指先で何かをつまむときの動きにも関与します。, 指というのは１つの筋肉で動かしているわけではなく色々な筋肉の作用によって動作を繰り出す事ができるのです。, すごく単純に考えると指の第一、第二関節を鍛えるということは前腕を鍛えることになるのです。, ただ虫様筋の位置や太さは個人差が大きいのです。太い方が当然怪我もしにくくカチ持ちに有利になるのですが・・・, 視覚で確認しないでも指先で触ることによりそれが何なのか判別できるのはこの感覚受容体が可能にしているのです。, 筋肉の位置が違うということは鍛え方も変わってきます。ここでは虫様筋と前腕で分けそれぞれの鍛え方を紹介していきます。, 子供の頃にどれだけ指先を使うことをしてきたかによって強い・弱いが決まってしまうのではないのかと・・, 虫様筋は楽器との関係性も強いですね。楽器をやっていた人はクライミングも強いと聞きますが使う筋肉が似ているのでしょうね。, 前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)という筋肉を鍛える事ができ、特に浅指屈筋・深指屈筋に効果的です。, 何キロと決められているダンベルを買っても、使ってみると予想以上に重かったり逆に物足りなかったり。, 取付式のダンベルでもプレートの付け外しが面倒だし、プレートで場所をとるしとデメリットがあります。, 普段から鍛えていないひとがいきなりダンベルでリストカールを行うと、怪我をするリスクも増えます。ペットボトルに水を入れてそれをダンベル替わりにするなど低負荷から始め、慣れてきたらダンベルを使いましょう, まとめるとクライミング・ボルダリングに使う指の筋肉には大まかに４種類あり、すべてが効果を発揮することにより掴む、離すといった動きができる、ただ各々特徴がありオープン持ちなら総指伸筋・深指屈筋・浅指屈筋がメインになり、カチ持ちなら総指伸筋・虫様筋がメインになります。, よく前腕が太い人は保持力も強いと言われるのは、４種類中３種類の筋肉が前腕にあるためです。それだけ指の筋肉が発達している人ということになります。, 虫様筋だけ手の平の中にある訳ですが、まあカチは才能と言われる訳もなんとなく分かりましたね。, Follow @katinapinnti クライミング(主にボルダリング)が趣味で食べることが好きなアラサーです。, 管理人カメXです。 一応クライミングと食がコンセプトですがその２つは両立するのでしょうか？笑 最近クライミングのモチベーションが上がらないのですが、こんな事は今まで何回もあっ …, カメです。(@katinapinnti) しかし、小指はボルダリングをする上でとても重要な指で、使えないと保持力が大きく低下します。, 例えば、剣道の竹刀を握る時は小指でしっかり握って、他の指は握り込まずに緩く握る事がコツで、小指がうまく使えない人はものすごく弱いそうです。, アメリカのトップクライマー、アダムオンドラがインスタグラムで次のように説明しています。, 小指を積極的に使う事は、効率的なクライミングをする上で極めて重要。全ての指を使う事で、指から肩へ伸びる筋肉を効率良く鍛えることができ、パンプしにくくなるはず。指3本の小さなカチホールドを保持する時は、中指、薬指、小指の3本でもつと、接地面積が少なく、より密着してホールディングできるので、人差し指、中指、薬指を使うより持ちやすい場合がある。手首の延長線上にある中指、薬指、小指を使うことで、腕が真っ直ぐになり素直に力が入る。, つまり小指を使うと、腕の筋肉もバランス良く鍛える事ができる事と、人差し指、中指、小指を使うとカチが持ちやすくなる場合があると言っています。, いかに細くて力が入らない小指でも、ないよりあったほうが接地面積が増えるのでいいに決まっています。, 小指は他の指と比べて短いため、小指を使うと他の指を小指の長さに合わせて保持しなくてはならないので窮屈に感じます。, これが小指が使われない原因ですが、小指が使える場面ではきちんと使った方が最終的には保持力が強くなります。, 物を摘むピンチの動きをする時、親指の反対側には人差し指と、中指があるため、この3本はホールドをしっかりと挟めて力が入ります。, ここで脇を締めると、指の力だけでなく体全体の力が小指からホールドに伝わるので、強力に保持する事ができます。, この逆も同じで、体に力を入れると小指にも力は伝わっているため、体を意識すると小指に力を入れやすくなることからも、脇を締める事は重要なコツと言えます。, 力を入れなければならないポイントと、脱力して次のムーブにつなげるポイントをしっかりオブザベーション（課題を観察すること）して見極めましょう。, 初めはやりにくくても、そのうち小指を使う前より強くなるはずなので、諦めずに続けましょう。, クライミングジム歴１１年。クライミングジムの経営などを経て当サイトを立ち上げた。グレードは初段くらいで、神奈川、東京あたりのジムに出没する。. 遠いホールドに飛びついて、足は宙ぶらりん。腕 …, デートといえば映画や買い物、カラオケなどが定番だと思いますが僕は断然スポーツデートをおすすめします。 数あるスポーツのなかでも今流行りのボルダリングなどは如何ですか？ …, ずーと頭の片隅にあった笠置ROCK！という映画。 芸能人ブログ 人気ブログ. 自重スクワット9種類を解説！自宅でも気軽に筋トレ. 2019.07.11 2019.07.13. どうぞよろしくお願い致します。, Facebook で共有するにはクリックしてください (新しいウィンドウで開きます), https://lalala-yama.com/wp-content/uploads/2019/04/7de0774ba2fcfed9c8c1b087006fd7f7.png, 皆様ごきげんようカメです。(@katinapinnti) ボルダリングを初めてやった後は、ほとんどの人が全身筋肉痛になるでしょう。ボルダリングでは普段の生活では使わない筋肉を使うため、筋肉痛になることが多いのです。逆にいえば、筋肉痛になるような筋肉を鍛えることで、ボルダリングは上達しやすくなります。ここからはボルダリングと筋肉の関係や、上達するためのトレーニング方法を紹介していきます。, ボルダリング上達のための筋トレをする前に、ボルダリングではどのような筋肉を使うのか見ていきましょう。, ボルダリングでメインに使う筋肉は前腕筋と広背筋です。ボルダリングはホールドを掴んで、体を引き付ける動作が多いですが、物を握るときは前腕筋（手首から肘までにある筋肉）を主に使います。初心者の方は無駄な力が入り過ぎていることが多く、短時間で前腕筋の部分がパンパンになることが多いでしょう。また、背中の筋肉である広背筋は腕の動きをサポートする役割を担っています。ホールドにぶら下がっているときは腕の力だけでなく、背中の筋肉も使われています。, 体幹とは文字通り、「体の幹」であり「体の軸」を作る重要な役割を担っています。英語では「コア」と呼ばれるため非常に重要な筋肉です。主に腹筋群や背筋（広背筋以外にも脊柱起立筋など）で構成されており、姿勢やボルダリングをしているときの体の軸を作っています。体幹がしっかりしていると、無駄な動きがなくなるためスムーズに登りやすくなります。, ホールドを握るときは先程の前腕筋を使いますが、実際には指の筋肉もよく使われています。ボルダリングをやっている人は指を曲げて固定する力が強く、ホールドに引っ掛けやすくグイグイ進んでいけます。, 筋トレも効率的に行わなければ効果が薄くなってしまうため、どのようなメリットがあるか見ていきましょう。, 筋トレをして筋肉が発達すれば、姿勢が良くなり体の軸が安定しやすくなります。軸が安定すると、無駄な動きを抑えて本来発揮したいパフォーマンスを向上させます。特に体の軸を作る体幹を中心にトレーニングをすることで、ボルダリングのパフォーマンスアップが期待できます。, ボルダリングでは筋力（パワー）よりも筋持久力の方が重視されます。筋持久力が上がれば、疲れてくる後半でもパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）のような自重トレーニング（自分の体重を負荷にしたトレーニング）は体重が増えない限り負荷は増やしにくいですが、その分連続して行う回数を増やせば、筋持久力を向上できます。, 筋トレを行えば体を引き付けやすくなり、手が届くホールドの数も増えます。この場合は、軸が安定していることと、筋持久力の両方を鍛える必要があるでしょう。初心者の方でも、ボルダリングを繰り返しやって筋肉がついてくれば、今までできなかったことができるようになります。, Ryo Ohtaniさん(@ohtani.r)がシェアした投稿 - 2019年 7月月17日午前6時17分PDT, ボルダリングで使う筋肉を鍛えれば、ボルダリングをやった後でも筋肉痛になりにくくなり、パフォーマンスも向上するでしょう。しかし、大切なことはボルダリングで使う筋肉を鍛えるための最良の方法は、「ボルダリングをすること」だということです。実際に、普段から鍛えている人や他のスポーツをしている人が、必ずボルダリングが上手いというわけではありません。ボルダリングの上達は筋肉によるパワーではなく、体の使い方や技術、長時間競技に取り組めるスタミナです。そのため、闇雲に筋トレをしてもボルダリングが上達するわけではないので注意してください。, まずは、ボルダリングのレベルによって必要になる筋肉や質が異なってきます。例えば、初心者用のルートであれば比較的簡単にホールドを取りにいけますが、上級者のコースであれば、全身の反動を使ったり筋肉の持久力が求められます。筋トレを始めるときは、どのレベルでも求められる筋肉を鍛えるようにしましょう。, ボルダリングはホールドにぶら下がることが多く、体が重くなればなるほど指や腕にかかる負担は大きくなります。筋トレをすることで筋肉がつくと、当然ですが体重も増加するため注意してください。筋トレの効果よりも、負担の方が大きくなってしまうことも珍しくありません。そのため、筋トレする場合はパワーを増強する筋肥大よりも筋持久力を向上させるトレーニングがおすすめです。, 筋トレをするときに大切なことは、トレーニングだけではボルダリングで使う筋肉を同じように鍛えられないことです。筋トレをすれば筋肉は発達しますが、ボルダリングに必要な技術は身につきません。そのため、筋トレばかりをやっている人と、ボルダリングばかりをしている人がいれば、上達が速いのは後者です。そのため、筋トレばかりではなくボルダリングもしっかり行うことが大切です。, 初心者でも体幹や指の力（握力）は必要になり、鍛えることでボルダリングは上達しやすくなります。上級者の方でも、ボルダリングのパフォーマンスが伸び悩んでいるときに、体幹トレーニングを行うことで、軸が安定して登りやすくなります。, ボルダリングを上達させるために筋トレをするのであれば、ボルダリングで使う筋肉を意識してトレーニングしなければなりません。ここからは筋トレでボルダリングが上達するために必要なことを見ていきましょう。, 筋トレをするときはなるべくボルダリングに近い運動を行うようにしましょう。筋トレの種目はさまざまあるため、普段からボルダリングを意識することが大切です。例えば、腕立て伏せ（プッシュアップ）をするときも、スタートポジションの腕の広げ方によって、筋肉にかかる負担は異なりトレーニングの効果は変わります。, 筋トレをした後は筋疲労が溜まっているものの、パンプ（膨張）しており普段よりも筋肉を意識しやすくなります。そのため、短い時間でもボルダリングの動きを取り入れることで、より全身の筋肉の使い方を意識できるでしょう。また、筋トレ後に実際の動きを取り入れることで、筋線維だけでなく筋肉の動きを制御する神経系にも刺激を与えられます。このようにすることで、筋肉がただの重りではなくパフォーマンスを発揮する頼もしい存在になるのです。, 意外なことかもしれませんが、ボルダリングには有酸素運動も効果的です。有酸素運動を行うことで全身の筋肉の持久力が向上します。また、有酸素運動は体脂肪と無駄な筋肉を燃焼させる効果があり、無駄がない引き締まった体にすることが可能です。燃焼した体脂肪や筋肉の分、体重が軽くなればスムーズに登りやすくなります。, ボルダリングの上達のためにはボルダリングを繰り返し行うことが必要ですが、効果的な筋トレを行うのも有効です。では、具体的にどのような筋トレを行うのが良いか見ていきましょう。, 効果的な体幹トレーニングとして有名なのが「プランク（ブリッジ）」です。画像のように姿勢をキープするだけで、効果的にトレーニングを行えます。正しい姿勢を保持すれば効果があるため、自宅でもテレビを見ながら実践しても効果的です。うつ伏せになり、腕を肩幅に開いて画像のような姿勢を取り、前腕とつま先だけで体を支えます。このときお腹に力を入れるのがポイントであり、30秒、１分と自分のレベルに合った時間やってみてください。, ボルダリングの代表的な筋トレはチンニングです。チンニングとはいわゆる懸垂のことであり、トレーニングすることで、ホールドを引き付ける力やポジションを保持する力、体幹を鍛えられます。一般的に懸垂をするときは、鉄棒などを握りますが、指をかけるようにすると、本番と近い状態でトレーニングでき、指力を効果的に鍛えられます。, ボルダリングジムでも簡単にトレーニングできるのが、この「ぶら下がりトレーニング」です。ボルダリングをするときに重要なのは、ホールドに掴まった状態をキープする保持力です。ジムでボルダリングを一通り楽しんだあとに、筋トレとしてぶら下がりトレーニングをするのがおすすめです。空いているスペースがあれば、以下のようなトレーニングを実践してみましょう。, 出典：ズバリ解決！マル秘トレーニング Vol.1｜山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット, ボルダリングは全身を使うため、全身の筋肉を鍛えることで上達しやすくなります。しかし、ボルダリングの筋肉を最も効果的に鍛えるのはボルダリングであり、筋力（パワー）ではなく、技術や持久力が必要になることを忘れないでください。工夫次第でジムに行かなくても効果的なトレーニングを行えるため、適切に筋トレをしてボルダリングのパフォーマンスをアップさせましょう。, 近年、人気が増しているスポーツの「ボルダリング」。初心者の人は無駄に力が入ってしまって上手く登れないことが多いです。ボルダリングの基本姿勢や動き方だけでなく、コツを押さえるのもポイント。ここからはボルダリングのコツやトレーニングを紹介します。, 【動画】姫様、投資信託を始めるの巻 ちょっぴり浪費家な姫様の前に現れた資産運用のプロ・「ウンヨウ氏」が語る内容とは…？, 家中がクリーンな水に！WACOMSのセントラル型浄水器とは？嬉しい効果と性能を徹底解説, 大学時代、陸上競技部の副キャプテンを務め、スポーツクラブで働いた経験もあるのでフィットネス関連の話題が得意です。執筆歴は約6年でフィットネス以外にも、さまざまなジャンルにて執筆しています。今までの経験を活かして、価値ある情報を提供できたらと思います。自己ベストは5000m14分58秒、ベンチプレスは100kg。ライティング事業を手がける5リッチ合同会社の専業ライター。, 出典：クライミング・ボルダリングにおける 体幹づくり(2)｜山と溪谷社のクライミング・ボルダリング総合サイト CLIMBING-net クライミングネット.
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